Postanawiasz sobie, że to ostatni raz. Ostatni papieros, kieliszek, scroll na telefonie… Masz motywację, jasny cel i poczucie kontroli, wszystko wydaje się proste. Aż nagle przychodzi zmęczenie albo zwykła nuda i nie wiesz kiedy, znowu robisz to samo. Jeśli znasz ten schemat, to nie dlatego, że brakuje Ci silnej woli.
Nałogi mają z nią dużo mniej wspólnego, niż powszechnie przyjęto. Częściej są one efektem tego, jak działa nasz mózgi utrwalone wzorce zachowań.Przyjrzyjmy się psychologicznemu schematowi, który stoi za nałogiem. Zastanówmy się, dlaczego tak trudno się ich pozbyć, jaką rolę odgrywają nawyki i co naprawdę pomaga w procesie zmiany.
Spis treści
Nałóg to nie tylko substancja
O czym myślisz jak słyszysz słowo “nałóg”? Często kojarzymy je z alkoholem, papierosami czy narkotykami. Tymczasem psychologia mówi o nałogach znacznie szerzej. To mogą być także kompulsywne zachowania, takie jak nadmierne korzystanie z telefonu, objadanie się, hazard, zakupy, praca czy nawet uciekanie w seriale. Wspólnym mianownikiem nie jest sama czynność, ale sposób, w jaki zaczyna ona regulować emocje.
Nałóg pozornie pomaga nam rozładować napięcie, zagłuszyć trudne uczucia, dać chwilową ulgę albo poczucie kontroli. Problem pojawia się wtedy, gdy to jedyny lub główny sposób radzenia sobie z emocjami. Wtedy nałóg przestaje być wyborem, a zaczyna być automatyczną reakcją.
Dlaczego tak trudno się pozbyć nałogu – pętla nawyku
Skoro wiem, że coś mi szkodzi, to dlaczego dalej to robię? Odpowiedź jest prostsza, niż się wydaje. Nałogi nie są kwestią braku wiedzy, są zakorzenione w mechanizmach mózgowych, które działają szybciej niż racjonalne myślenie. Kiedy mózg nauczy się, że dana czynność przynosi ulgę lub przyjemność, zaczyna ją traktować jak sprawdzony sposób radzenia sobie.
To dlatego postanowienia często przegrywają z impulsem. W chwili stresu nie sięgamy po długofalowe cele, tylko po to, co działa natychmiast. W „Sile nawyku” Charles Duhigg opisuje mechanizm, który stoi za większością naszych automatycznych zachowań. Nazywa go pętlą nawyku i składa się ona z trzech elementów: bodźca, rutyny i nagrody.
Bodziec to sygnał, który uruchamia zachowanie. Może nim być emocja, konkretna sytuacja, pora dnia albo myśl. Rutyna to samo zachowanie, czyli np. zapalenie papierosa, scrollowanie telefonu czy sięgnięcie po jedzenie. Nagroda to efekt, który sprawia, że mózg chce ten schemat powtarzać. Może to być ulga, przyjemność, rozproszenie albo chwilowe poczucie spokoju. Kluczowe jest to, że mózg nie analizuje, czy nagroda jest dla nas dobra i zdrowa. Liczy się tylko to, że działa szybko.
Co tak naprawdę „karmi” nałóg
Nałogi bardzo często są odpowiedzią na coś, czego brakuje lub co jest zbyt trudne do uniesienia. Może to być chroniczny stres, samotność, napięcie emocjonalne, niskie poczucie własnej wartości albo brak umiejętności regulowania emocji. Nałóg staje się wtedy czymś w rodzaju protezy. Nie rozwiązuje problemu, ale pozwala go na chwilę nie czuć. I choć ta ulga jest krótkotrwała, bywa na tyle intensywna, że mózg chce do niej wracać.
Z czasem pojawia się też poczucie wstydu i winy, które paradoksalnie jeszcze bardziej wzmacniają nałóg. Bo skoro czuję się źle ze sobą, to tym bardziej potrzebuję czegoś, co przyniesie ulgę. Wiele prób wyjścia z nałogu skupia się na jednym celu: przestać. Pić, palić, scrollować… Problem w tym, że jeśli zabierzemy mózgowi jedyny znany sposób regulacji emocji, a nie damy nic w zamian, napięcie szybko znajdzie inne ujęcie.
To dlatego osoby wychodzące z jednego nałogu często wpadają w inny. Albo doświadczają ogromnego napięcia, drażliwości i frustracji, które trudno wytrzymać na dłuższą metę. Zmiana nałogu to nie tylko rezygnacja z zachowania. To proces uczenia się nowych sposobów reagowania na bodźce, które wcześniej automatycznie uruchamiały starą rutynę.
Co pomaga w zmianie nawyków?
Pierwszym krokiem nie jest walka z nałogiem, ale jego zrozumienie. Zamiast pytać „jak przestać”, warto najpierw zapytać „po co to robię”. Jaką funkcję pełni to zachowanie w moim życiu? W jakich momentach pojawia się najczęściej?
Duhigg podkreśla, że nie da się po prostu usunąć nawyku. Można go natomiast zmienić, modyfikując rutynę przy zachowaniu tego samego bodźca i nagrody. Przykładowo, jeśli bodźcem jest stres po pracy, a nagrodą ulga, kluczowe pytanie brzmi: czy istnieje inna rutyna, która może dać podobną ulgę, ale bez destrukcyjnych skutków?
Choć każda historia jest inna, istnieją elementy, które często wspierają proces zmiany. Nie są to magiczne rozwiązania, ale realne czynniki, które zwiększają szanse na powodzenie.
- uważność na momenty wyzwalające nałóg, czyli zauważanie, co dokładnie go poprzedza
- stopniowe wprowadzanie alternatywnych zachowań zamiast radykalnych zakazów
- praca nad regulacją emocji i napięcia w bezpieczny sposób
- budowanie wsparcia zamiast polegania wyłącznie na sobie
Ważne jest też podejście do potknięć. Powrót do starego zachowania nie oznacza porażki. To informacja zwrotna i część procesu uczenia się, po której warto się podnieść i próbować dalej.
Pomoc psychologiczna przy nałogu
Jeśli masz poczucie, że nałóg zaczyna przejmować kontrolę nad Twoim życiem, wpływa na relacje, pracę lub zdrowie psychiczne, to sygnał, że warto poszukać wsparcia. Szczególnie wtedy, gdy kolejne próby zmiany kończą się frustracją i poczuciem bezsilności.
Psycholog lub psychoterapeuta pomoże Ci zrozumieć mechanizmy stojące za nałogiem, przyjrzeć się emocjom, które go podtrzymują, i stopniowo budować nowe sposoby reagowania. To nie jest droga na skróty, ale droga, która uwzględnia realne możliwości człowieka.
Pozbywanie się nałogu to nie kwestia charakteru ani siły woli. To proces zmiany nawyków, pracy z emocjami i uczenia się nowych reakcji. Czasem długi i wyboisty, ale zawsze możliwy. Jeśli czujesz, że utknąłeś w schemacie, z którego trudno się wydostać samodzielnie, pamiętaj, że proszenie o pomoc jest częścią zmiany, a nie jej zaprzeczeniem.
HappyLife – Psycholog Legionowo